Siapa nih yang sering mengalami sakit punggung? Kamu yang kerjanya terlalu lama duduk, berdiri, atau sedang hamil dan mengalami kondisi medis tertentu pasti sering merasakannya.
Kondisi tersebut pastinya akan mengganggu aktivitas sehari-hari. Padahal, ada olahraga untuk sakit punggung yang bisa membantu meredakan sekaligus mengatasinya. Yuk, simak apa saja olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah!
Apa Penyebab Sakit Punggung?
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), nyeri punggung merupakan suatu kondisi yang ditandai dengan rasa nyeri atau sakit di bagian punggung. Bagian ini adalah tempat yang mencakup tulang belakang, otot, ligamen, atau saraf.
Umumnya, nyeri atau sakit punggung dibagi menjadi dua jenis, yaitu nyeri punggung akut dan kronis. Nyeri akut biasanya terjadi secara tiba-tiba dan berlangsung selama beberapa lama (minggu atau bulan). Adapun nyeri kronis biasanya terjadi secara berulang dan berlangsung lebih dari 12 minggu.
Keduanya memiliki faktor penyebab yang berbeda seperti:
| Penyebab | |
| Sakit Punggung Akut | Sakit Punggung Kronis |
| Cedera fisik Gerakan yang salahTerlalu banyak beban di punggung | Kondisi medis tertentu Hernia tulang belakang Osteoarthritis Gangguan saraf |
Itulah beberapa penyebab yang memicu sakit punggung, baik akut maupun kronis. Oleh karenanya, kamu perlu berhati-hati dalam aktivitas sehari-hari untuk menghindari berbagai penyebabnya.
Olahraga untuk Sakit Punggung Bawah dan Atas
Seperti telah disebutkan, sakit punggung bisa diredakan dengan olahraga. Tapi, olahraga apa yang bisa menyembuhkan sakit punggung? Melansir laman Indonesian Orthopedic Association, olahraga terbukti bermanfaat untuk menangani nyeri punggung.
Alasannya, olahraga mampu membantu menjaga kualitas jaringan ikat di punggung. Sementara itu, dalam fungsinya menopang tubuh, tulang belakang dibantu otot-otot di sekitarnya. Hasilnya, kelemahan dari core-muscle (otot punggung, perut) bisa distabilkan.
Berikut olahraga yang terbaik untuk nyeri punggung:
1. Peregangan Punggung
Peregangan jadi yang pertama harus dilakukan jika punggung terasa sakit. Hal ini karena manfaatnya mampu meningkatkan fleksibilitas otot dan mencegah kekakuan punggung. Adapun beberapa jenis peregangan yang bisa kamu lakukan seperti:
- Double knee to chest
- Single knee to chest
- Hamstring muscle stretching
- Piriformis muscle stretching
- Tensor Fascia latae stretching
- Abdominal muscle stretching
- Cat-Camel stretching
- Quadratus lumborum stretching
- Quadriceps muscle stretching
Gerakan-gerakan tersebut apabila dilakukan secara rutin akan membantu meregangkan otot punggung. Hasilnya, fleksibilitas otot akan meningkat sehingga mencegah kekakuan yang memicu nyeri atau sakit punggung.
2. Back-up Exercise
Selain sembilan gerakan yang disebutkan sebelumnya, kamu juga bisa memilih gerakan back-up exercise. Olahraga ini termasuk jenis latihan penting untuk sakit punggung. Pasalnya, tujuannya melatih kekuatan otot punggung.
Berikut langkah-langkah untuk melakukan back-up exercise sebagai olahraga untuk sakit punggung:
- Baringkan tubuh dengan wajah menghadap ke lantai.
- Kontraksikan paha dan panggul lalu angkat bahu belakang.
- Tahan selama beberapa hitungan atau lakukan dengan cepat.
Melakukan gerakan tersebut secara berulang akan membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot punggung. Oleh karenanya, gerakan ini sangat direkomendasikan untuk meredakan nyeri punggung.
Baca Juga: Cara Mengatasi Sakit Punggung Sebelah Kanan Atas.
3. Plank Exercise
Apa yang harus dilakukan jika punggung terasa sakit? Plank exercise termasuk salah satu olahraga yang sangat direkomendasikan. Alasannya, olahraga ini akan melatih kekuatan otot punggung dan perut.
Meski demikian, kontraksi yang isometric ketika melakukan gerakan tidak akan menambah panjang otot. Oleh karenanya sangat aman dilakukan untuk kamu yang sedang mengalami nyeri punggung.
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan plank exercise:
- Letakan tangan di atas matras dan posisikan tepat di bawah bahu.
- Luruskan kaki belakang.
- Pastikan posisi punggung lurus.
- Tahan selama beberapa waktu, misalnya 1 menit.
4. Pull-up Exercise
Pull-up exercise adalah gerakan olahraga yang bertujuan untuk melatih kekuatan punggung bagian atas. Kamu mungkin sering melihat orang melakukan gerakan ini di tempat kebugaran atau latihan militer.
Padahal, olahraga ini bisa untuk semua orang. Sebab, semua orang bisa mendapatkan manfaatnya, terlebih yang sering mengalami nyeri punggung. Pasalnya, dengan melakukan pull-up maka otot bagian atas termasuk punggung akan lebih kuat dan fleksibel.
Berikut cara melakukan gerakan pull-up exercise untuk meredakan sakit punggung:
- Posisikan tubuh menggantung pada palang besi.
- Usahakan posisi tangan lebih lebar daripada bahu.
- Tarik badan ke atas hingga dagu melewatu palang besi sebagai tempat gantungan badan.
- Lakukan berulang sesuai batas kemampuan setiap orang.
5. Pelvic Tilt Exercise
Terakhir, kamu juga bisa melakukan gerakan olahraga, yaitu pelvic tilt exercise. Gerakan ini bertujuan untuk melatih fleksibilitas otot perut dan punggung bagian bawah. Hal ini menjadikannya sangat direkomendasikan untuk orang yang nyeri punggung.
Berikut cara melakukan gerakan pelvic exercise untuk meredakan nyeri punggung:
- Baringkan badan di atas matras atau lantai yang datar.
- Tekuk lutut dan angkat bagian panggul.
- Tahan beberapa waktu.
- Lakukan secara berulang.
Itulah 5 olahraga untuk sakit punggung yang bisa kamu lakukan. Tapi, kamu tidak perlu menunggu sampai sakit punggung untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga tersebut. Sebab akan lebih baik untuk mencegahnya daripada mengobati.
Atasi Nyeri Punggung Lebih Cepat dengan Minyak Balur Waji
Apabila kamu terlanjur mengalami sakit punggung maka cobalah mengatasinya dengan Minyak Balur Waji. Minyak balur multifungsi dengan 10+ Botanical Essences ini mampu membantu atasi nyeri punggung lebih cepat.
Alasannya, terdapat beberapa kandungan bahan minyak alami, seperti minyak zaitun, pala, jahe, cengkeh, cenanga, adas, sereh, dan gaharu. Berbagai minyak alami tersebut mengandung sifat anti-inflamasi yang membantu meredakan nyeri dan pegal-pegal.
Selain itu, juga ada yang memiliki sifat hangat sehingga sangat baik untuk membantu tubuh lebih rileks dan meredakan nyeri. Oleh karenanya, membalurkan Minyak Balur Waji pada bagian punggung akan lebih cepat meredakan sakit punggung.
Yuk, dapatkan produknya sekarang juga melalui website resminya di www.wajiofficial.id!