Setelah semangat berolahraga, keesokan harinya tubuh bisa terasa pegal, kaku, bahkan nyeri saat bergerak. Kondisi ini dikenal sebagai nyeri otot setelah olahraga (DOMS) atau Delayed Onset Muscle Soreness. DOMS adalah kondisi yang umum dialami, terutama jika kamu baru memulai olahraga, meningkatkan intensitas latihan, atau mencoba jenis olahraga baru.
Meski terasa mengganggu, DOMS sebenarnya bagian dari proses adaptasi tubuh. Namun, tetap penting untuk memahami penyebabnya, cara meredakan nyeri, dan menentukan apakah aman untuk kembali berolahraga. Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Apa Itu Nyeri Otot Setelah Olahraga (DOMS)?
Nyeri otot setelah olahraga (DOMS) adalah rasa nyeri atau tidak nyaman pada otot yang biasanya muncul 12–48 jam setelah berolahraga. Nyeri ini berbeda dengan rasa pegal yang muncul langsung setelah latihan.
DOMS umumnya terjadi setelah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan eksentrik, yaitu saat otot memanjang sambil menahan beban, seperti:
- Turun tangga
- Squat
- Lari menuruni bukit
- Angkat beban dengan intensitas tinggi
Penyebab Otot Nyeri Setelah Berolahraga
Banyak orang mengira nyeri otot disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Faktanya, DOMS bukan disebabkan oleh asam laktat. Berikut beberapa penyebab utama otot nyeri setelah berolahraga menurut American College of Sports Medicine (ACSM):
1. Mikrotrauma pada Serat Otot
Saat kamu berolahraga, terutama latihan kekuatan, latihan beban, atau aktivitas dengan intensitas tinggi, serat otot akan mengalami robekan kecil (mikrotrauma). Kondisi ini sebenarnya normal dan menjadi bagian dari proses pembentukan otot yang lebih kuat.
Namun, robekan tersebut memicu respons peradangan alami pada tubuh, yang menyebabkan munculnya rasa nyeri, kaku, dan sensasi tidak nyaman saat bergerak, terutama saat otot digunakan kembali.
2. Adaptasi Otot terhadap Beban Baru
DOMS sering terjadi ketika kamu baru memulai olahraga atau meningkatkan durasi, intensitas, maupun jenis latihan. Otot yang belum terbiasa dengan beban baru membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Selama proses adaptasi ini, jaringan otot lebih mudah mengalami stres dan mikrocedera, sehingga rasa nyeri muncul sebagai sinyal bahwa tubuh sedang menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya.
3. Gerakan Eksentrik Berlebihan
Latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik, yaitu saat otot memanjang sambil menahan beban, cenderung lebih sering menyebabkan nyeri otot. Contohnya seperti menurunkan beban saat angkat berat, turun tangga, atau menahan posisi squat. Pada fase ini, tekanan yang diterima serat otot lebih besar dibandingkan kontraksi konsentris, sehingga risiko mikrotrauma meningkat dan memicu DOMS.
4. Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan dan pendinginan sering dianggap sepele, padahal keduanya berperan penting dalam mencegah nyeri otot. Pemanasan membantu meningkatkan suhu dan elastisitas otot sehingga lebih siap menerima beban latihan.
Sementara itu, pendinginan setelah olahraga membantu menurunkan ketegangan otot dan menstabilkan kembali denyut jantung. Jika kedua tahap ini dilewatkan, otot menjadi lebih kaku dan rentan mengalami nyeri setelah berolahraga.
Berapa Lama Badan Sakit Setelah Olahraga?
Pertanyaan ini sering muncul, terutama bagi mereka yang baru memulai olahraga. Melansir berbagai sumber, berikut kisaran waktu DOMS pada sebagian besar orang setelah berolahraga:
Secara umum:
- Nyeri mulai terasa: 12–24 jam setelah olahraga
- Puncak nyeri: 24–72 jam
- Mereda sepenuhnya: 3–7 hari
Durasi ini tergantung pada:
- Intensitas olahraga
- Jenis latihan
- Kondisi fisik
- Tingkat kebugaran
Jika nyeri berlangsung lebih dari seminggu, disertai pembengkakan hebat, atau rasa sakit yang semakin parah, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan tenaga medis. Ini untuk mencegah dari kondisi yang semakin buruk dan hal-hal yang tidak diinginkan.
Tips Meredakan Nyeri Otot Setelah Olahraga
Meski DOMS adalah kondisi normal, bukan berarti harus dibiarkan begitu saja. Berikut beberapa cara mengatasi badan sakit semua setelah olahraga yang bisa kamu lakukan:
1. Lakukan Peregangan Ringan
Peregangan ringan membantu melancarkan aliran darah ke otot yang kaku dan tegang. Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan otot meningkat sehingga proses pemulihan berjalan lebih cepat.
Kamu bisa melakukan olahraga ringan (stretching) secara perlahan dan terkontrol, fokus pada otot yang terasa nyeri. Hindari gerakan memantul atau menarik otot secara paksa karena dapat memperparah mikrocedera pada otot.
2. Aktif Bergerak (Active Recovery)
Berdiam diri sepenuhnya justru dapat membuat otot terasa semakin kaku. Active recovery berupa aktivitas ringan seperti jalan santai, yoga ringan, atau bersepeda dengan intensitas rendah dapat membantu mengurangi nyeri otot. Gerakan ringan ini menjaga otot tetap aktif tanpa memberikan beban berlebih, sekaligus membantu membuang sisa metabolisme dari otot yang lelah.
3. Kompres Dingin atau Hangat
Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan pada otot, terutama jika nyeri terasa cukup intens dalam 24–48 jam pertama setelah olahraga. Sementara itu, kompres hangat berguna untuk merilekskan otot yang kaku dan meningkatkan aliran darah. Kamu bisa menyesuaikan penggunaannya sesuai kondisi tubuh.
4. Pijat Otot
Pijat otot secara lembut dapat membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi ketegangan pada jaringan otot. Teknik pijat yang tepat juga membantu merangsang relaksasi otot dan mempercepat pemulihan. Jika memungkinkan, lakukan pijat oleh terapis profesional atau gunakan alat pijat sederhana di rumah dengan tekanan yang nyaman.
5. Cukupi Asupan Cairan
Saat tubuh kekurangan cairan, otot lebih mudah mengalami kram dan nyeri. Oleh karena itu, pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi yang baik membantu menjaga fungsi otot, mendukung proses regenerasi, serta mempercepat pembuangan zat sisa hasil metabolisme yang dapat memicu rasa nyeri.
6. Konsumsi Nutrisi Seimbang
Asupan nutrisi berperan penting sebagai obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang mengalami mikrocedera, sedangkan karbohidrat membantu mengembalikan cadangan energi yang terkuras selama olahraga. Lengkapi juga dengan vitamin dan mineral dari buah dan sayur untuk mendukung pemulihan tubuh secara menyeluruh.
7. Istirahat yang Cukup
Tidur berkualitas adalah kunci utama pemulihan otot. Saat kamu tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi jaringan otot. Kurang tidur dapat memperlambat proses pemulihan dan membuat nyeri otot terasa lebih lama. Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam agar tubuh memiliki waktu optimal untuk memperbaiki diri.
Nyeri Otot Setelah Olahraga Apakah Boleh Olahraga Lagi?
Banyak yang ragu untuk kembali berolahraga saat mengalami DOMS. Padahal, melansir laman Mayo Clinic, seseorang boleh kembali berolahraga dengan syarat:
Kamu boleh berolahraga lagi jika:
- Nyeri bersifat ringan hingga sedang
- Tidak mengganggu gerakan dasar
- Latihan dilakukan dengan intensitas rendah
Sebaiknya tunda olahraga jika:
- Nyeri sangat hebat
- Terjadi pembengkakan
- Gerakan terasa sangat terbatas
- Nyeri tidak membaik setelah beberapa hari
Jika ingin tetap aktif, kamu bisa melatih bagian tubuh lain atau melakukan olahraga ringan sebagai active recovery.
Redakan Nyeri Otot Setelah Beraktivitas dengan Minyak Balur Waji
Setelah berolahraga atau beraktivitas fisik, nyeri otot sering muncul dan membuat tubuh terasa kaku, pegal, bahkan sulit bergerak. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa mengganggu rutinitas harian dan menurunkan performa aktivitas berikutnya.
Rasa nyeri yang tidak segera ditangani dapat membuat pemulihan otot lebih lama. Aktivitas sederhana pun terasa berat, tubuh cepat lelah, dan motivasi untuk tetap aktif bisa menurun. Padahal, tubuh yang tidak pulih dengan baik berisiko mengalami cedera berulang.
Saatnya bantu tubuh pulih dengan cara yang tepat. Redakan nyeri otot setelah beraktivitas dengan Minyak Balur Waji. Diformulasikan untuk membantu merilekskan otot yang tegang, melancarkan peredaran darah, dan memberikan rasa hangat yang nyaman.
Gunakan secara rutin setelah berolahraga atau saat tubuh terasa pegal agar kamu bisa kembali beraktivitas dengan lebih nyaman dan optimal. Yuk, dapatkan produknya sekarang juga melalui website resminya di www.wajiofficial.id!