Apakah Anda mengetahui tentang massa otot dalam tubuh? Pernahkah Anda menghitungnya? Atau justru tidak mengetahui bagaimana cara menghitung massa otot?
Bagi orang-orang yang ingin memiliki tubuh yang bugar dan meningkatkan massa otot. Mengetahui berapa persentase massa otot dalam tubuh adalah hal yang cukup penting. Apalagi, saat ini sudah banyak orang yang sadar akan pentingnya menjaga kesehatan dan ingin lebih memahami mengenai komposisi atau proporsi tubuh.
Massa otot adalah jumlah komponen tubuh yang terdiri dari jaringan otot yang ada di dalam tubuh seseorang. Otot berfungsi untuk membantu tubuh bergerak, menjaga postur tubuh, memompa jantung, memberikan ekspresi wajah, dan lain sebagainya.
Massa otot yang dihitung biasanya terdiri dari:
- Otot rangka.
- Otot polos.
- Otot jantung.
Namun, biasanya otot yang paling diperhitungkan adalah otot rangka.
Memiliki massa otot yang ideal tidak hanya menandakan fisik yang kuat. Namun, juga dinilai dapat menciptakan penampilan yang menarik. Hal ini karena semakin banyak massa otot, maka akan semakin tinggi metabolisme tubuh. Metabolisme yang tinggi dapat membakar kalori lebih banyak. Sehingga, akan membantu menyeimbangkan berat badan.
Massa Otot Normal
Massa otot normal adalah jumlah massa otot yang dianggap sehat. Massa otot yang normal sendiri dipengaruhi oleh banyak faktor. Jadi, sebenarnya tidak bisa digeneralisir.
Usia merupakan faktor utama perbedaan normalnya massa otot. Hal ini karena semakin bertambahnya usia, massa otot akan berkurang secara alami. Biasanya, puncak massa otot umumnya tercapai ketika seseorang memasuki usia dewasa muda.
Selain usia, ada juga pengaruh dari penyakit tertentu serta pengaruh hormon ataupun gen.
Tabel Massa Otot Ideal Pria dan Wanita
Terdapat perkiraan umum tabel massa otot ideal pria dan wanita. Tabel berikut mungkin dapat dijadikan sebagai panduan umum.
Di bawah ini tabel massa otot ideal pria dan wanita, yang dikutip dari healthline.com:
| Usia | Presentase Massa Otot Pria | Presentase Massa Otot Wanita |
| 18-35 | 40-44 | 31-33 |
| 36-55 | 36-40 | 29-31 |
| 56-75 | 32-35 | 27-30 |
| 76-85 | <31 | <26 |
Setelah mengetahui tabel massa otot ideal pria dan wanita, muncul pertanyaan baru. Bagaimana cara menghitungnya?
Cara Menghitung Massa Otot
Untuk menghitung massa otot, ada beberapa cara yang bisa Anda coba. Berikut ini beberapa caranya:
1. Menghitung Persentase Lemak Tubuh
Dalam cara menghitung massa otot ini, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh terlebih dahulu. Bisa menggunakan timbangan untuk mengukur lemak tubuh. Setelah mengetahuinya, Anda dapat mengurangkan 100 dari total lemak tubuh Anda.
2. Mengukur Lingkar Tubuh
Cara kedua ini sebenarnya tidak selalu akurat. Namun, Anda bisa memperkirakannya dengan mengukur lingkar pinggang, lengan, dan kaki. Apabila memiliki lingkar otot yang besar, mungkin Anda memiliki banyak massa otot.
3. Menghitung dari Berat dan Tinggi Badan
Ada rumus yang bisa untuk menghitung massa otot dan memperkirakan massa otot atau massa tubuh tanpa lemak. Ya, menggunakan berat badan dan tinggi badan!
Berdasarkan gymnation.com, Anda dapat menggunakan persamaan di bawah ini untuk menghitungnya:
- Untuk pria: Massa tubuh tanpa lemak = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) − 29,5336
- Untuk wanita: Massa tubuh tanpa lemak = (0,29569 × L) + (0,41813 × T) − 43,2933
4. Menggunakan MRI
Magnetic Resonance Imaging (MRI) merupakan salah satu cara menghitung massa otot yang akurat dan canggih. MRI menggunakan medan magnet dan gelombang radio untuk menghasilkan gambar struktur internal tubuh Anda. Sehingga, hasilnya bisa memiliki detail yang tinggi.
Cara Meningkatkan Massa Otot
Untuk mendapatkan massa otot yang ideal atau yang Anda inginkan. Bisa mencoba beberapa cara di bawah ini:
1. Memenuhi Asupan Protein
Protein merupakan salah satu asupan penting untuk meningkatkan massa otot. Anda harus mengonsumsi protein yang cukup supaya tubuh memiliki bahan bakar untuk membangun otot.
Kandungan protein bisa didapatkan dari daging ayam tanpa lemak, daging sapi, ikan, telur, susu dan olahannya, kacang-kacangan, tahu, tempe, hingga protein whey.
2. Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban merupakan salah satu bentuk olahraga yang paling umum dilakukan orang-orang untuk meningkatkan massa otot. Hal ini karena angkat beban dapat merangsang pertumbuhan otot dengan cara memberikan tekanan pada otot.
Saat otot tertekan, otot akan melewati titik lemah tersebut dan memperbaikinya dengan menumbuhkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Artikel Terkait: Meliukan Badan Bisa Melatih Otot?
3. Olahraga Intensitas Tinggi
Olahraga dengan intensitas yang tinggi dapat membantu meningkatkan massa otot. Olahraga ini menggunakan usaha yang maksimal dalam waktu singkat dan intens.
Contoh olahraga intensitas tinggi antara lain:
- HIIT Cardio.
- Lari sprint.
- Bersepeda cepat.
- Latihan tabata.
4. Makanan Bernutrisi
Disamping protein, terdapat nutrisi lain yang harus Anda penuhi untuk mendapatkan massa otot yang ideal, Mulai dari karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin D, vitamin B kompleks, vitamin C, kalsium, magnesium, zinc, kalium, dan lainnya.
Pastikan mengonsumsi makanan bernutrisi dan hindari makanan tidak sehat, misalnya alkohol!
5. Cukup Minum Air Putih
Air putih dipercaya dapat meningkatkan massa otot, mengencangkan, dan memberi kekuatan pada otot. Dikutip dari marca.com, air memiliki peran penting tersebut karena dapat menyediakan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk membantu membangun sumber energi utama tubuh, yaitu protein dan glikogen.
The American Council on Exercise merekomendasikan untuk mengonsumsi 17 hingga 20 ons air, dalam dua atau tiga jam.
Jika Anda telah memahami cara-cara menambah massa otot di atas, Anda bisa mulai mempraktekannya.
Ciri Massa Otot Bertambah
1. Meningkatnya Ukuran Otot
Massa otot yang bertambah tentu saja akan membuat otot-otot terlihat lebih besar dan lebih terlihat kekar. Teruslah berlatih untuk mencapai ukuran otot yang Anda inginkan!
2. Berubahnya Postur Tubuh
Umumnya, jika Anda memiliki massa otot yang ideal, postur tubuh juga akan menjadi tegap dan garis-garis otot pada dada, lengan, dan kaku juga semakin terlihat.
Postur tubuh orang yang memiliki massa otot ideal cenderung terlihat seimbang dan sejajar. Biasanya juga memiliki punggung yang lurus, dengan tubuh yang tinggi, bahu yang lebar, dan pinggul yang seimbang.
3. Meningkatnya Kekuatan
Salah satu ciri massa otot bertambah yang cukup menonjol adalah meningkatnya kekuatan tubuh secara signifikan. Anda akan lebih mudah melakukan aktivitas-aktivitas berat yang memerlukan fisik.
Selain itu, massa otot yang naik juga dapat membuat daya tahan tubuh lebih kuat, sehingga Anda menjadi tidak mudah lelah dan terserang penyakit.
4. Berkurangnya Lemak Tubuh
Ketika massa otot bertambah, maka secara otomatis lemak tubuh akan berkurang. Hal ini karena kalori lebih banyak terbakar, apalagi jika Anda merupakan seseorang yang aktif melakukan aktivitas fisik.
5. Perubahan Berat Badan
Meskipun menyebabkan lemak tubuh berkurang, namun bertambahnya massa otot dapat membuat berat badan naik. Hal ini disebabkan oleh penambahan massa jaringan otot yang lebih berat dibandingkan lemak.
Namun, Anda tidak perlu khawatir, karena meskipun berat badan bertambah, tubuh akan tetap terlihat bagus dan berotot.
Mengatasi Masalah Otot dengan Produk Waji
Otot menjadi salah satu bagian tubuh yang sering mengalami masalah. Nyeri otot misalnya. Bagi kamu yang sering beraktivitas berat dan berisiko sering sakit otot. Anda tidak boleh membiarkan kondisi itu terjadi terus menerus. Untuk itu, gunakanlah produk Minyak Waji.
Waji merupakan minyak balur alami yang dapat mengatasi berbagai masalah nyeri otot. Dengan komposisi terbaik dari bahan-bahan alami pilihan, Waji siap menjadi solusi sejati untuk kekuatan dan kesehatan otot Anda!
Baca Juga Artikel Lainnya: Mengatasi Otot Tegang Karena Stress.
Itulah beberapa cara menghitung massa otot dengan mudah. Menghitungnya menjadi langkah penting untuk memahami kesehatan fisik dan kemajuan kebugaran. Jangan lupa juga tentunya. Lakukan latihan dan penuhi kebutuhan nutrisi untuk meningkatkan massa otot.
Tinggalkan komentar